اضطراب اجتماعی می تواند یک وضعیت ناتوان کننده باشد که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. این می تواند موقعیت های روزمره، مانند تعامل با دیگران، شرکت در رویدادهای اجتماعی، یا حتی صحبت در جمع، احساس طاقت فرسا و استرس زا کند. با این حال، راه هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و بهبود کیفیت کلی زندگی شما وجود دارد.

درک اضطراب اجتماعی

قبل از اینکه به نکات و تکنیک ها بپردازیم، مهم است که بفهمیم اضطراب اجتماعی چیست و چه چیزی باعث آن می شود. اضطراب اجتماعی یک اختلال سلامت روان است که با ترس بیش از حد و مداوم از موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی مشخص می‌شود که در آن شما در معرض بررسی احتمالی دیگران قرار می‌گیرید. این ترس می تواند منجر به اجتناب از موقعیت های اجتماعی، پریشانی قابل توجه و اختلال در زندگی روزمره شود.

علل اضطراب اجتماعی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ژنتیک: اضطراب اجتماعی را می توان از والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ به ارث برد.
• شیمی مغز: عدم تعادل در انتقال دهنده های عصبی، مانند سروتونین و دوپامین، می تواند به اضطراب اجتماعی کمک کند.
• تجارب دوران کودکی: رویدادهای آسیب زا، مانند قلدری یا سوء استفاده، می تواند خطر ابتلا به اضطراب اجتماعی را افزایش دهد.
• عوامل اجتماعی و فرهنگی: انتظارات و هنجارهای اجتماعی می توانند در ایجاد اضطراب اجتماعی نقش داشته باشند.

نکات و تکنیک هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

در اینجا 28 نکته و تکنیک وجود دارد که می تواند به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی کمک کند:

1. تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید: تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تجسم می تواند به کاهش اضطراب و آرامش اعصاب شما کمک کند.
2. افکار منفی را به چالش بکشید: افکار منفی را شناسایی و به چالش بکشید و آنها را با افکار مثبت و تاییدکننده جایگزین کنید.
3. از قبل آماده شوید: از قبل برنامه ریزی کنید و برای موقعیت های اجتماعی برای کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس آماده شوید.
4. مهارت‌های اجتماعی را تمرین کنید: مهارت‌های اجتماعی مانند شروع مکالمه و گوش دادن فعال را تمرین کنید تا توانایی خود را در تعامل با دیگران بهبود بخشید.
5. به دنبال پشتیبانی باشید: در مورد اضطراب اجتماعی خود با دوستان قابل اعتماد، خانواده یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
6. موقعیت بگذارید: از موقعیت‌های اجتماعی برای شارژ مجدد و کاهش اضطراب استراحت کنید.
7. مدیریت احساسات را بیاموزید: یاد بگیرید که احساسات خود را بشناسید و مدیریت کنید، مانند اضطراب، خشم و غم.
8. به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
9. خواب کافی داشته باشید: برای بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب، هر شب به اندازه کافی بخوابید.
10. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: روی لحظه حال تمرکز کنید و نگرانی‌های مربوط به گذشته یا آینده را کنار بگذارید.
11. از خود گفتاری مثبت استفاده کنید: برای تقویت اعتماد به نفس و کاهش اضطراب از جملات تاکیدی مثبت و صحبت با خود استفاده کنید.
12. به دنبال حمایت اجتماعی باشید: برای ملاقات با افراد جدید و ایجاد ارتباطات اجتماعی به یک گروه اجتماعی یا باشگاه بپیوندید.
13. ریسک کنید: به تدریج خود را به چالش بکشید تا ریسک کنید و از منطقه راحتی خود خارج شوید.
14. پذیرش انتقاد را بیاموزید: یاد بگیرید که انتقاد سازنده را بپذیرید و از آن به عنوان فرصتی برای رشد و پیشرفت استفاده کنید.
15. قدردانی را تمرین کنید: به جای تمرکز بر افکار منفی، روی چیزهایی تمرکز کنید که برای آنها سپاسگزار هستید.
16. از طنز استفاده کنید: از شوخ طبعی برای کاهش خلق و خو و کاهش اضطراب در موقعیت های اجتماعی استفاده کنید.
17. خودتان باشید: به جای اینکه بخواهید دیگران را تحت تأثیر قرار دهید یا خودتان را تحت تأثیر قرار دهید، معتبر و صادق باشید.
18. نه گفتن را بیاموزید: یاد بگیرید به دعوت‌های اجتماعی که شما را مضطرب یا سرگردان می‌کند نه بگویید.
19. از فناوری فاصله بگیرید: برای کاهش اضطراب و بهبود مهارت‌های اجتماعی، از فناوری فاصله بگیرید.
20. شفقت به خود را تمرین کنید: به جای انتقاد از خود، با مهربانی و درک خود رفتار کنید.
21. اولویت بندی را بیاموزید: برای کاهش اضطراب و افزایش بهره وری، وظایف و مسئولیت های خود را اولویت بندی کنید.
22. یاد بگیرید که حد و مرز تعیین کنید: برای محافظت از زمان و انرژی خود، با دیگران مرزبندی کنید.
23. به دنبال کمک حرفه ای باشید: به دنبال کمک از یک ذهن باشیداگر اضطراب اجتماعی شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، متخصص بهداشت باشید.
24. مراقبت از خود: با مراقبت از نیازهای جسمی و عاطفی خود مراقبت از خود را تمرین کنید.
25. یاد بگیرید بدن خود را بپذیرید: بدن خود را همانطور که هست بپذیرید، به جای اینکه سعی کنید آن را مطابق با استانداردهای اجتماعی تغییر دهید.
26. یاد بگیرید که احساسات خود را بپذیرید: به جای تلاش برای سرکوب یا انکار آنها، احساسات خود را بپذیرید.
27. بخشش خود را تمرین کنید: زمانی که اشتباه می کنید یا افکار منفی دارید، بخشش خود را تمرین کنید.
28. یاد بگیرید که به خود اعتماد کنید: به جای تکیه بر دیگران برای تأیید اعتبار، به خود و توانایی های خود اعتماد کنید.

بهینه سازی تعاملات اجتماعی

در اینجا چند راه برای بهینه سازی تعاملات اجتماعی و بهبود تجربه اجتماعی کلی شما آورده شده است:

1. حضور باشید: روی لحظه حال تمرکز کنید و به طور کامل با دیگران درگیر شوید.
2. گوش دادن فعال: به جای اینکه منتظر نوبت صحبت کردن خود باشید، فعالانه و با دقت به دیگران گوش دهید.
3. علاقه نشان دادن: به دیگران علاقه واقعی نشان دهید و برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنها سؤال بپرسید.
4. از زبان بدن مثبت استفاده کنید: از زبان بدن مثبت مانند لبخند زدن و برقراری تماس چشمی برای انتقال گرما و صمیمیت استفاده کنید.
5. روشن فکر باشید: ذهنی باز داشته باشید و پذیرای ایده‌ها و دیدگاه‌های جدید باشید.
6. صبور باشید: به جای انتظار نتایج یا راه حل های فوری، صبور باشید و درک کنید.
7. از کلمات مثبت استفاده کنید: برای تقویت تعاملات مثبت از کلمات و عبارات مثبت مانند “من از شما قدردانی می کنم” یا “این یک ایده عالی است” استفاده کنید.
8. مطمئن باشید: قاطع باشید و در مواقع لزوم از خود دفاع کنید، نه اینکه منفعل یا پرخاشگر باشید.
9. محترم باشید: به مرزها، باورها و ارزش‌های دیگران احترام بگذارید.
10. خودت باش: خودت باش، به جای اینکه سعی کنی با دیگران جا بیفتی یا از آنها تقلید کنی.

روش های جدید برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

در اینجا چند روش جدید وجود دارد که می تواند به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی کمک کند:

1. مدیتیشن ذهن آگاهی: برای کاهش اضطراب و بهبود تمرکز، مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید.
2. درمان شناختی-رفتاری: از درمان شناختی-رفتاری برای شناسایی و به چالش کشیدن افکار و رفتارهای منفی استفاده کنید.
3. درمان پذیرش و تعهد: به جای تلاش برای تغییر یا اجتناب از آنها، از درمان پذیرش و تعهد برای پذیرش افکار و احساسات خود استفاده کنید.
4. آموزش مهارت های اجتماعی: آموزش مهارت های اجتماعی را برای بهبود توانایی خود در تعامل با دیگران تمرین کنید.
5. درمان مواجهه با واقعیت مجازی: از درمان مواجهه با واقعیت مجازی استفاده کنید تا به تدریج خود را در معرض موقعیت‌های اجتماعی قرار دهید که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند.

منابع :‌

1. کتاب کار اضطراب و نگرانی نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی بک (2015)
2. کتاب کار کمرویی و اضطراب اجتماعی نوشته مارتین ام آنتونی و ریچارد پی. سوینسون (2010)
3. تسکین اضطراب اجتماعی توسط بری مک دونا (2017)

این کتاب ها راهنمایی و راهبردهای جامعی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و همچنین تحقیقات علمی و شواهدی برای حمایت از ادعاهای آنها ارائه می دهند. همه آنها توسط متخصصان سلامت روان و افرادی که بر اضطراب اجتماعی غلبه کرده اند بسیار رتبه بندی و توصیه می شوند.

نتیجه گیری

غلبه بر اضطراب اجتماعی نیازمند زمان، تلاش و حمایت است، اما غلبه بر آن ممکن است. با تمرین تکنیک های تمدد اعصاب، به چالش کشیدن افکار منفی و جستجوی حمایت از دوستان قابل اعتماد، خانواده یا یک متخصص سلامت روان، می توانید اضطراب اجتماعی خود را کاهش دهید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که با خود صبور و مهربان باشید و به دنبال روش ها و استراتژی های جدیدی باشید که بهترین کار را برای شما دارد.